ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Для похудения | | | Диеты, похудение, как быстро похудеть | ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - 8 Февраля 2010
14:07
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание до, во время и после тренировки Как правильно построить свое
питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее
максимальную отдачу и желаемый результат?
Питание до, во время и после тренировки Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы
перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые
закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо
сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из
жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки
кислорода). Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они
будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу
после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в
питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище
замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища
дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время
тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
# Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом # нежирный бифштекс с картофелем # омлет из белков яиц с овсянкой Калорийность
приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших
приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа)
лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и
желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка)
можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы
тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до
тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим
индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его
белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)).
Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на
килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле
(замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут
до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с
сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая.
Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир
из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше
глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки
наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете
тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится
примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего
не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса
пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В
крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового
коктейля или молока.
Питание до, во время и после тренировки Питание во время тренировки Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не
ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют
работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам
захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того,
с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.
Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что
хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): # чувство жажды # сухость во рту # сухие или даже потрескавшиеся губы # головокружение # усталость # головная боль # раздражительность # отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим
питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и
во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого
будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже
супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка
длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные
напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в
час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а
продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки
следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также
содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и
мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки,
желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать,
что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок
без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара.
Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные -
кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый
апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки Есть
надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если
воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то
тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ,
немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц,
стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после
тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное
(анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и
прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это
очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком
виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться
резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и
антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и
виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к
фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из
сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока
содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г
углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не
содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны,
фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно
загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка.
Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три
раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с
коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и
выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка
из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если
вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь
на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после
тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное
количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть
только одна важная цель - максимально быстро и эффективно
поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи
не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и
белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е.
если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки.
Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные,
отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром,
молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не
меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!).
Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в
течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин:
кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом
шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и,
таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и
печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы
тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий
крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам
оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от
кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Питание до, во время и после тренировки
