Плато и как с ним бороться Для похудения | | | Диеты, похудение, как быстро похудеть | Плато и как с ним бороться - 8 Февраля 2010
14:47
Плато и как с ним бороться
Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а
вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?
Когда
вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было
отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом
удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят.
Но
настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все
правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но
стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к
лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите
такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и
подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого
«тренировочного плато». Что это за плато? Наш организм –
мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к
условиям, в которых ему приходится существовать.
Когда вы начинаете
интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный
стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым
условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы
тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма –
приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы
видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со
стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и
возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает
изменяться под воздействием физических нагрузок.
Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.
1. Избегайте одинаковых нагрузок
Если
вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите
педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя
те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой,
организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится
«тренировочное плато».
Попробуйте разнообразить свои занятия.
Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте
тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом,
плаванием в бассейне.
2. «Обманите» свои мышцы
Привыкшие
к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема
избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского
cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных
упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.
Вы
занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие
мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие
мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.
3. Делайте разное количество повторов
Часто
мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень
высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное
число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело
привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии
возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом –
наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.
4. Меняйте и упражнения, и их порядок
Даже
изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно
помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами
упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально
переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений.
Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а
отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.
5. Работайте с разной скоростью
Еще
один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена
скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.
Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.
При
кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки
называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень
быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более
расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз
больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в
основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после
такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.
