С покойная
ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег - таков результат
исследования ученых из университета Аристотеля (Фессалоники, Греция). В
течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин.
Одни
занимались 4 раза в неделю ходьбой, другие - бегом. Нагрузку рассчитали
так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге
тренировавшиеся в спокойном темпе похудели в среднем на 3 кг, а "бегуньи" - меньше чем на 2 кг.
"Женщины,
занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили
свободное время", - объясняют результат исследователи. Наши медики
соглашаются.
"Чем потогоннее нагрузка, с помощью которой человек
решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех," - говорит
доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. - "Похудение ускоряют
физические нагрузки средней интенсивности - те, что и тонус повышают, и
аппетит снижают, и запускают столь вожделенный механизм сгорания жира".
Так какое же оно - оптимальное движение?
Жир
начинает сгорать не сразу: сначала расходуются углеводы. Через какое
время от начала движения отправляются в топку жиры, зависит от вида и
интенсивности нагрузки и степени тренированности.
"У велогонщика
на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через 5 минут. У
обычного человека на тренировке - не раньше чем через 15-20, -
объясняет Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. - Но это
при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в
среднем темпе".
При непривычно большой нагрузке у
нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы. А как только
"углеводная" энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его
останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение "все, больше не могу!". И
он действительно не может - мышцы не научены извлекать энергию из жира
с такой скоростью.
Да и углеводы они расходуют неэффективно - не
сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае
выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не
может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда
взять на это энергию.
Результат такого насилия над собой:
* безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении, чтобы сэкономить энергию;
* повышенный аппетит - при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды;
* упадническое настроение - и зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!!
НАПРОЛОМ ИЛИ ПОТИХОНЬКУ?
Есть два пути.
Первый
- тренироваться через >, приучая мышцы ко все большим нагрузкам. До
тех пор, пока не начнете получать от этого удовольствие, желанную
бодрость и, как следствие, повышенный расход энергии (жира!) в течение
всего дня. И если вы триумфально пройдете сложнейший первый этап
(справится сердце, не сведет спину, не заноют суставы), бросать
тренировки уже будет нельзя. Пропустив пару недель занятий, придется
начинать все сначала. А значит, снова испытывать все прелести мышечного
переутомления, плохого настроения и повышенного аппетита.
Другой
путь - >. Хорошая новость для обладателей животов и животиков:
гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в
оптимальном режиме - без одышки, ста потов и насилия над собой.
Идеальная в этом смысле нагрузка - ходьба. Да, за час израсходуется
меньше калорий, чем за час бега. Но сгорит именно жир - он обслуживает
средне- и малоинтенсивные нагрузки. Немного - граммов 40, но при этом
произойдет ряд очень важных для нас событий:
* обмен веществ переключится на расход жира - активизируется работа гормонов, расщепляющих жир (адреналина и норадреналина);
* повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода калорий в течение дня;
*
снизится потребность в шоколадках "для настроения" и в количестве пищи
вообще - ведь в крови есть энергия расщепленного жира; постепенно
исчезнет тяга к перекусам и обильным ужинам.
Вот и считайте: жир
сгорит во время тренировки, будет расходоваться после нее, вы меньше
съедите - выгода очевидна! Результат в виде сброшенных за месяц 3-6 килограммов
тоже не заставит себя ждать. И удержать его будет значительно легче.
Ведь все, что требуется - выделить ежедневно 30-40 минут на пешую или
велосипедную прогулку или заняться другими, ни в коем случае не
потогонными видами физической нагрузки. Например, танцами.
ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ:
Велосипедные прогулки. Следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения.
Упражнения
на аэробных тренажерах. Велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры
хороши тем, что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно
слушать музыку или смотреть телевизор.
Домашняя гимнастика.
Выберите 4-5 наиболее приятных упражнений и выполняйте их "по кругу",
стремясь к большему количеству повторений, но в облегченном варианте.
Например, приседайте, опираясь руками на край стула, отжимайтесь от
высокого упора. Подойдет и бег на месте - только на мягком коврике.
Ходьба
по лестницам. Более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности,
поэтому будьте внимательны с выбором темпа. Вас должно > минимум на
10-12 минут.
Обязательное условие - никакой одышки и учащенного сердцебиения.
МЕШАЮТ ХУДЕТЬ:
Игровые
виды спорта. Предполагают слишком интенсивное движение. Впрочем, если
игра тонизирует и бодрит, все необходимое организм получит.
Силовые тренировки. Направлены на увеличение мышечной массы, а значит, вес не будет уменьшаться.
Плавание
в очень быстром темпе с одышкой. Многие после занятия в бассейне
отмечают усиление аппетита. А холодная вода в некоторых случаях
стимулирует накопление подкожного жира. Оптимальная для похудения
температура воды - выше 25 градусов.
КАК НАЙТИ СВОЙ ОПТИМУМ ДВИЖЕНИЙ
Ориентируйтесь на свои ощущения. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в
мышцах и суставах, обильного пота. Пульс - не больше 110-120 в
минуту.
Полчаса ходьбы в день - минус пять килограммов в месяц. Если вы включите прогулки в привычку - новая жизнь не за горами!
Темп подобран правильно, если:
* во время тренировки вы можете без одышки поддержать беседу;
* через полчаса после начала занятий чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час, и два;
* после тренировки не тянет к холодильнику.
Не
существует какого-то "волшебного упражнения", в один голос утверждают
специалисты. Надо использовать разные виды физических нагрузок. И
учтите, что потребность в движении меняется, как и потребность в пище.
Тренировка, казавшаяся приятной вчера, сегодня может стать чрезмерной и
утомительной. Меняйте нагрузки по ощущениям, но главное - не нарушать
регулярность. Лучше сократить занятие, чем его отменить. |
